در بخش اول در مورد تعریف تحریف‌های شناختی توضیحات کامل ارائه شد. همانطور که گفته شد، تحریف‌های شناختی الگوی تفکر غیرمنطقی، غیرواقع‌بینانه و اغراق‌شده‌‌ای هستند که درک افراد از واقعیت را تحریف کرده و باعث برداشت سوگیرانه از واقعیت می‌شوند (+صفحه‌ی مرتبط در ویکی‌پدیا). در بخش اول به سهחנות צילום ופיתוח תמונות באזריאלי  nomi dei tavoli  שער חשמלי אלומיניום מחיר  victoria outlet ρουχα  hetalia merch  nike sneaker türkis  טיפות עיניים ולא צריך משקפיים  kütahya decathlon  hawaiian prodotti solari  חזן צוקרמן שמלות כלה מחירים  trendyol hm tişört  lampa vu tub led  jimmy hex tricouri  ar drone 1.0  מתנה מוכרת 2017  مورد از تحریف‌های شناختی پرداخته شد، در این بخش به شش مورد بعدی و در مطلب بعدی، موارد نهایی را مورد بررسی قرار خواهیم داد. توصیه می‌شود پیش از شروع این مطلب، ابتدا بخش یک را بخوانید.

۴. بی‌اعتبار کردن جنبه‌های مثبت

بی‌اعتبار کردن جنبه‌های مثبت عبارت است از ناچیز یا بی‌اهمیت دانستن کارهایی که فرد انجام می‌دهد. برای افرادی با این تحریف شناختی، معمولا آنچه خودشان انجام می‌دهند پیش پا افتاده بوده و آنچه دیگران انجام می‌دهند مهم و قابل اعتناست. افرادی که تحریف بی‌اعتبار کردن جنبه‌های مثبت را دارند معتقدند کارهای آن‌ها برای همه قابل انجام است و کار خاصی نیست. شاید بتوان این تحریف شناختی را یکی از رایج‌ترین خطاهای شناختی دانست.

مثال. تصور کنید دوستی از دستپختتان تعریف می‌کند و از شما می‌خواهد نکات مربوط به پخت آن را به او بگویید. اگر به جای لذت بردن از تعریف او و افتخار کردن به خودتان، پیش خود بگویید آشپزی که چندان کار مهمی نیست، احتمالا دچار تحریف شناختی بی‌اعتبار ساختن جنبه‌های مثبت شده‌اید.

این تحریف شناختی معمولا باعث یک احساس خوب نبودن ادامه‌دار می‌شود. اعتماد به نفس پایین و احساس بی‌ارزشی اغلب ناشی از این super bowl 2023 logo adidas yeezys nike air max sale custom jerseys real hair wig nflshop adidas yeezy 450 jordan for sale best sex toy for men nike air max correlate adidas store wigs on sale cheap nfl jersey cheap lace front wigs nfl shop coupon خطای شناختی است. تا زمانی که روی این تحریف کار نشود، نمی‌توان وجوه مثبت را در خود دید و فرد درک ناقصی از هویتش خواهد داشت.

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن سوالات زیر با تحریف شناختی بی‌اعتبار کردن جنبه‌های مثبت چالش کنید.

• اگر همین جنبه‌ی مثبت در مورد فرد دیگری باشد، باز هم به نظرم پیش پا افتاده است؟
• فایده و ضرر نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت وجودم چیست؟

پذیرش جنبه‌های مثبت برای کسی که حس می‌کند به اندازه‌ی کافی خوب نیست و تمایل دارد خود را دست کم بگیرد، کار چندان آسانی نیست. با این حال، با تمرین می‌توان به مرور به آن دست پیدا کرد. سعی کنید وقتی از شما تعریف می‌شود، با احساس خوبی در مورد خودتان، حرف طرف مقابل را پذیرفته و به جای رد آن فقط از او تشکر کنید. در ابتدا ممکن است معذب باشید ولی به مرور حستان بهتر می‌شود. اگر خودتان را جای طرف مقابل بگذارید خواهید دید که برای او نیز اینکه شما تعریفش را بپذیرید حس بهتری است. در ادامه، هر بار به جنبه‌ی مثبتی در مورد خودتان برخوردید، به خود بازخورد مثبتی بدهید و آن تعریف را از خود پذیرا باشید. این تمرین را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید پذیرش بیشتری نسبت به جنبه‌های مثبت خود دارید.

۵. ذهن‌خوانی

ذهن‌خوانی خیلی ساده به این معناست که شما تصور کنید می‌دانید در ذهن فرد دیگری چه می‌گذرد. در واقع بدون اینکه طرف مقابل حرفی بزند، شما از رفتار کلی او و برداشت ذهنی خودتان، افکار و احساسات احتمالی‌اش را حدس می‌زنید. معمولا فرد هنگام ذهن‌خوانی، افکار طرف مقابل را در بدبینانه‌ترین و بدترین حالت ممکن در نظر گرفته و بر اساس آن حالت دفاعی به خود می‌گیرد و هیجانات منفی‌ای را تجربه می‌کند.

مثال. تصور کنید در حال صحبت با دوستتان هستید و توجه کافی را از او نمی‌گیرید یا احساس می‌کنید حواسش پرت است. ممکن است نتیجه‌گیری کنید که شاید حرف‌های من برایش جالب نیست، من را به اندازه‌ی قبل دوست ندارد، حوصله‌ی من را ندارد، به زور با من وقت می‌گذراند و غیره. در حالی‌که به عنوان مثال شاید صرفا ذهن او برای لحظاتی بی‌اختیار درگیر روز شلوغی شده باشد که گذرانده است. در این حالت احتمالا شما در حال ذهن‌خوانی هستید.

ذهن‌خوانی معمولا مانع از ایجاد گفتگو و ارتباط واقعی می‌شود و فرد مسائل را اغلب به نقص یا ضعفی در خود نسبت می‌دهد. این تحریف شناختی بسیار رایج است و گاه ممکن است فردی در روز چند بار آن را تجربه کند. هر چه کسی در ارتباطات ناامن‌تر باشد، احتمال تجربه‌ی این خطای شناختی بیشتر می‌شود. ذهن‌خوانی می‌تواند باعث تجربه‌ی احساسات منفی مانند غم، استرس و شرم شود. همچنین، این تحریف شناختی منجر به احساس ناکافی بودن شده و عزت نفس فرد را پایین می‌آورد. در حالت شدید، ذهن‌خوانی مداوم می‌تواند فرد را در انزوا فرو برد.

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن این سوال‌ها ذهنتان را به چالش بکشید:

• من چگونه می‌توانم بدانم در ذهن طرف مقابل چه می‌گذرد؟
• ممکن است احتمال دیگری به جز احتمالاتی که به ذهن من می‌رسد وجود داشته باشد که من از آن بی‌خبرم؟

یکی از کارهایی که می‌تواند ذهن‌خوانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، برقراری ارتباط مستقیم است: بپرسید. مثلا اگر اتفاقی که در مثال آورده شد پیش آمد، می‌توانید به طرف مقابل بازخورد دهید که احساس می‌کنید حواسش اینجا نیست، چیزی شده؟ تمرین پرسیدن غیردفاعی و بدون پرخاشگری، رابطه را به صورت قابل توجهی رشد می‌دهد و حال خودتان را نیز بهتر می‌کند.

گاهی ممکن است امکان پرسش مستقیم وجود نداشته باشد یا به ذهن‌خوانی جمعی از افراد بپردازید که در این زمان می‌توانید سوالاتی مشابه پرسش‌های بالا را از خودتان بپرسید. در واقع خودتان را به چالش بکشید و از قطعیت فرض‌های ذهنی‌تان بکاهید.

۶. پیشگویی

همه‌ی ما دید کلی‌ای نسبت به آینده داریم و حتی گاهی آن را پیش‌بینی یا پیشگویی می‌کنیم. اما کسی که تحریف شناختی پیشگویی را داشته باشد، تقریبا همیشه با شواهد اندک (یا حتی فقدان شواهد) وقایع آینده یا نتیجه‌ی کارها را به صورت منفی پیش‌بینی می‌کند.

مثال. فرض کنید زمانی که غمگین هستید، ذهن شما نتیجه بگیرد که اوضاع هیچگاه درست نخواهد شد و من همیشه در این حال بد خواهم ماند. در این صورت شما درگیر تحریف شناختی پیشگویی شده‌اید.

پیشگویی یکی از رایج‌ترین تحریف‌های شناختی در افرادی است که خلقشان پایین بوده یا افسردگی دارند. فرد به طور کامل به پیشگویی‌های منفی‌اش باور دارد. تحریف شناختی پیشگویی فرد را وارد یک چرخه‌ی معیوب می‌کند که به طور ادامه‌دار خلق منفی و‌ پایین فرد را نگه داشته و بیشتر می‌کند. نداشتن انگیزه، بی‌هدفی و عدم تمایل برای تلاش ممکن است ناشی از تحریف شناختی پیشگویی باشد.

توصیه‌های درمانی

پرسش‌های زیر می‌تواند این تحریف شناختی را به چالش بکشد:

• مواقعی در گذشته بوده که تصور می‌کردم پیشگویی‌ام قطعی است ولی اوضاع جور دیگری پیش رفته باشد؟
• نتیجه‌گیری من بر اساس چه شواهدی است؟
• آیا شواهدی وجود دارد که پیش‌بینی مرا نقض کند؟

می‌توانید زمانی که دچار این تحریف شناختی می‌شوید، آن را یادداشت کنید و در صورتی که با گذشت زمان متوجه شدید پیشگویی‌تان درست از آب درنیامده است، آن را زیر پیشگویی‌تان یادداشت کنید. به این ترتیب، به مرور زمان از قطعیت پیشگویی‌ها در ذهنتان کاسته خواهد شد.

۷. بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی

تعریف اصلی تحریف‌های شناختی این است که مانع از این می‌شوند که واقعیت را همانگونه که هست ادراک کنیم. در این تحریف به طور خاص، ما واقعیت را به صورت بزرگ‌تر و اغراق شده یا کوچک‌تر و دست کم گرفته شده ادراک می‌کنیم.

ضرب‌المثل از کاه کوه ساختن می‌تواند توصیف خوبی برای بزرگ‌نمایی باشد. در واقع فرد به مسائل جزئی، معنا و اهمیتی بیشتر از آنچه که واقعا دارند می‌دهد.

کوچک‌نمایی تا حدی شبیه به خطای بی‌اعتبار کردن جنبه‌های مثبت است اما شدت کمتری دارد. فرد ویژگی‌های مثبت و موفقیت‌ها را دست کم گرفته و ناچیز می‌پندارد.

مثال. فرض کنید مهمان دعوت کرده‌اید و کلیت مهمانی خوب پیش رفته است اما دسر یا نوشیدنی‌ای که تدارک دیده‌اید چندان طبق انتظار از آب درنیامده است. اگر تمام چیزی که می‌توانید به آن فکر کنید، دسر یا نوشیدنی‌ای است که باب میل نبوده، دچار تحریف شناختی بزرگ‌نمایی شده‌اید. اگر خوب پیش رفتن مهمانی و غذای خوشمزه دیگر برایتان ارزش چندانی ندارد، می‌تواند خطای کوچک‌نمایی باشد.

این تحریف شناختی نیز در افرادی که خلقشان پایین است، ناامید هستند یا افسردگی دارند بسیار متداول است. این افراد معمولا هر چیز منفی را بزرگ‌نمایی و امور مثبت را کوچک‌نمایی می‌کنند. بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی در افرادی که با خودشان سختگیر بوده یا کمال‌گرا هستند نیز پرتکرار است.

توصیه‌های درمانی

سوالات زیر می‌تواند ذهن شما را به چالش بکشد:

• اگر این موضوع برای دوستم پیش آمده بود، باز هم می‌توانستم آن را همین‌قدر بزرگ (یا کوچک) ببینم؟
• در صورتی که پنج سال از این اتفاق گذشته باشد، باز هم همین‌قدر اهمیت دارد؟

معمولا نسبت دادن موضوع به فرد دیگری یا قرار دادن آن در دورنمایی که مدت زمان زیادی از آن مشکل گذشته، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۸. استدلال احساسی

در استدلال احساسی، فرد فرض می‌کند که آنچه احساسش می‌گوید واقعیت است. این تحریف شناختی بسیار رایج بوده و اکثر افراد گاهی برایشان پیش آمده که هنگام استدلال کردن و پاسخ به اینکه منطق حرف یا کارشان چیست، بگویند حس می‌کنم این‌گونه است. بنابراین، آنچه احساس می‌کنیم را مبنای واقعیت قرار می‌دهیم که یک تحریف شناختی است.

مثال. فرض کنید در یک رابطه‌ی عاطفی هستید و به خاطر یک اتفاق حس حسادت شما برانگیخته شده است. ممکن است بر اساس این احساس و بدون داشتن هیچ شواهد دیگری نتیجه بگیرید که احتمالا او دارد چیزی را از من پنهان یا در حالت شدیدتر به من خیانت می‌کند. استدلال منطقی صرفا بر اساس یک احساس می‌تواند شما را در تله‌ی استدلال احساسی بیندازد.

شاید بتوان گفت کشف تحریف شناختی استدلال احساسی در خودمان، بسیار دشوار است. علت این است که ما تمایل داریم به احساس یا حس ششم‌مان استناد کنیم و آن را حقیقت فرض کنیم. تشخیص اینکه چه زمانی درگیر این خطا شده‌ایم آسان نیست و به تمرین و خودآگاهی زیادی نیاز دارد.

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن سوال‌های زیر خودتان را به چالش بکشید:

• به جز احساسم چه مدرک دیگری برای قضاوت یا نتیجه‌گیری‌ام دارم؟
• آیا شواهدی وجود دارند که استدلال احساسی مرا رد کنند؟

احساسات معمولا دوام کمی دارند و می‌توانند از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر کنند. با رصد کردن احساسات و بررسی شواهد دیگر در کنار آن، می‌توان به نتیجه‌گیری و تصمیم‌های مطمئن‌تری رسید و تشخیص اینکه چه زمانی به حسمان اعتماد کنیم و جه زمانی آن را کنار بگذاریم راحت‌تر می شود.

۹. بایدها

جملاتی که با بایدها همراه هستند، معمولا در خود حالتی سرزنشگر و قضاوتی دارند. این بایدها می‌تواند در مورد خودمان یا دیگران باشد. بایدها به نوعی شروط مورد پذیرش بودن محسوب می‌شوند. به عنوان مثال در این دو جمله «من باید به موقع به سر کار می‌رسیدم» یا «تو باید زودتر به من خبر می‌دادی» می‌توانید به وضوح بار سرزنش را احساس کنید. بایدها لزوما اشتباه نیستند اما چون به فرد یا طرف مقابل این احساس را منتقل می‌کنند که تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی، به جای اثر مثبت، معمولا مخرب هستند.

مثال. فرض کنید در موقعیتی مثل ارائه‌ی مطلبی برای گروهی از افراد، عملکرد خود را بررسی می‌کنید. به خودتان بگویید باید بهتر و روان‌تر صحبت می‌کردی، نباید ابتدای صحبت صدایت می‌لرزید، باید کامل می‌بودی و غیره. به عبارت دیگر، به صورت پیوسته به سرزنش خود بپردازید. در این حالت شما دچار تحریف شناختی بایدها شده‌اید.

یک نکته‌ی مهم در تشخیص بایدهایی که بار سرزنش‌آمیزی دارند این است که ببینید پس از اینکه آن جمله‌ی باید دار را به خود می‌گویید، چه احساسی به شما دست می‌دهد. تجربه‌ی احساساتی مثل گناه، تقصیر، استرس، شرم، خوب نبودن، کافی نبودن و هر حس منفی دیگری می‌تواند نشانه‌ای برای تشخیص تحریف شناختی بایدها باشد.

توصیه‌های درمانی

سوال‌های زیر را پرسیده و خود را به چالش بکشید:

• وقتی برای خود باید تعیین می‌کنم چه احساساتی را تجربه می‌کنم؟
• فایده‌ی استفاده از بایدها چیست؟
• چه جمله‌ای را می‌توانم با جمله‌ی فعلی که حاوی باید است جایگزین کنم؟

تغییر ساختار جملات بایدی در عین حال که ساده به نظر می‌رسد، می‌تواند حس شما را به خودتان و موقعیت تغییر دهد. به عنوان مثال به جای اینکه به خودتان بگویید این موضوع نباید مرا ناراحت کند، می‌توانید بگویید طبیعی است که من از این موضوع ناراحت باشم اما می‌دانم به مرور زمان ناراحتی‌ام کمتر می‌شود و خودم نیز از احساسم مراقبت می‌کنم تا بهتر شوم. معمولا بایدها انتظارات نامعقول و غیر قابل برآورده شدنی دارند. بنابراین، نیاز است آن‌ها را بر اساس واقعیت تغییر داد.

در این مطلب شش مورد از تحریف‌های شناختی رایج بررسی شد. شما نیز اگر در مورد خودتان به این تحریف‌های شناختی برخورده‌اید، در صورت تمایل می‌توانید در قسمت نظرات تجربه‌ی خود را به اشتراک بگذارید. همچنین اگر سوال یا ابهامی برایتان پیش آمده است می‌توانید در قسمت نظرات یا با استفاده از فرم تماس با من مطرح نمایید. در بخش سوم نیز با دیگر تحریف‌های شناختی آشنا خواهیم شد و در مورد هر کدام توصیه‌های درمانی ارائه خواهد شد.