تحریف‌های شناختی (Cognitive Distortions) در واقع الگوی تفکر اغراق‌شده و غیرمنطقی هستند که به دلیل ساده‌سازی روند تفکر، ذهن ما به سمت آن تمایل دارد. همین گرایش اولیه سبب شده است این شیوه‌ی تفکر بسیار پرتکرار و اصطلاحا اتوماتیک باشد. به عبارت دیگر، خیلی راحت و به صورت خود به خود به ذهن بیایחנות צילום ופיתוח תמונות באזריאלי  nomi dei tavoli  שער חשמלי אלומיניום מחיר  victoria outlet ρουχα  hetalia merch  nike sneaker türkis  טיפות עיניים ולא צריך משקפיים  kütahya decathlon  hawaiian prodotti solari  חזן צוקרמן שמלות כלה מחירים  trendyol hm tişört  lampa vu tub led  jimmy hex tricouri  ar drone 1.0  מתנה מוכרת 2017  د. تقریبا همه‌ی افراد در طول زندگی، گاهی چند تایی از آن‌ها را تجربه می‌کنند. همچنین به دلیل همان اتوماتیک بودن، تشخیص دادن این الگو چندان راحت نیست. تحریف‌های شناختی، واقعیت را به شکل منفی، مطلق و فراگیر تغییر داده و منجر به پایین آمدن خلق می‌شوند.

طبق نظریه‌ی آرون بک که درمان شناختی – رفتاری (CBT) را مدیون او هستیم، این تحریف‌ها نقش مهم و کلیدی در ادامه یافتن یا تشدید اختلالات گوناگون به‌ویژه افسردگی و اضطراب دارند. بر همین اساس، شناختن و آگاهی از این تحریفات می‌تواند درک واقعی‌تری از خودمان، دیگران و محیط به ما بدهد.
طی سه مطلب با انواع تحریف‌های شناختی آشنا شده و به ارائه‌ی راه‌حل‌هایی برای مواجهه با آن‌ها خواهیم پرداخت.

تحریف‌های شناختیcustom football jerseys cheap nfl jerseys cheap wigs nike air jordan low air jordan 1 adidas yeezy boost 700 adidas originals store nike air jordan 4 retro cheap nike air max shoes best lace front wigs adidas shoes for sale sex toys for men adidas factory outlet customize jersey we the best jordan 5

ممکن است گاهی مشکلی برایتان پیش آمده و ذهن شما ساعت‌ها درگیر مانده باشد، حال آنکه ببینید فرد دیگری با مشکلی مشابه به راحتی آن را پشت سر گذاشته است. برعکس، گاهی ممکن است شما فکر آزاردهنده‌ای را نسبتا به آسانی کنار بگذارید در حالی‌که فرد دیگری نتواند از آن عبور کند. این پرسش پیش می‌آید که چه چیزی ذهن ما را گیر می‌اندازد؟ یکی از دلایل این درگیر شدن، شیوه‌ی فکر کردن ما و همین تحریف‌های شناختی هستند.

تحریف‌های شناختی الگوی تفکر غیرمنطقی، غیرواقع‌بینانه و اغراق‌شده‌‌ای هستند که درک افراد از واقعیت را تحریف می‌کند. این تحریف‌ها ذهن ما را متقاعد می‌کنند تا سوگیرانه واقعیت را برداشت کند. این جهت‌گیری فکری معمولا باعث افزایش یا تقویت افکار و هیجانات منفی می‌شود که می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد. تحریف‌های شناختی کاملا منطقی به نظر می‌رسند و تا زمانی که از آن‌ها آگاه نشوید منجر به تداوم حال بد می‌گردند.

با آگاهی از تحریف‌های شناختی با کمی تمرین می‌توانیم آن‌ها را شناسایی کرده و پس از ارزیابی و گفتگوی درونی، فکرمان را تغییر داده یا رد کنیم. به مرور زمان، در تشخیص و اصلاح یا رد این تحریف‌ها مهارت پیدا می‌کنیم و انرژی کمتری از ما می‌گیرد. پس از گذشت مدتی، تحریف‌های شناختی کم و کمتر شده و به صورت خودکار، تفکر منطقی‌تر و متعادل‌تری جایگزین آن می‌شود.

تحریف‌های شناختی انواع مختلفی دارد اما تمامی آن‌ها ویژگی‌های مشترکی دارند:

• گرایش یا الگوی کلی برای تفکر یا رفتار ایجاد می‌کنند.
• نادرست بوده و کل ابعاد واقعیت را دربرندارند.
• تحریف‌ها این پتانسیل را دارند که باعث آسیب روانی شوند.

در ادامه در این مطلب و دو پست آینده با اصلی‌ترین تحریف‌های شناختی آشنا خواهیم شد.

۱. تفکر همه یا هیچ

به این نوع تحریف شناختی، تفکر سیاه و سفید، قطبی کردن و دوپاره‌سازی نیز گفته می‌شود. برای افرادی با این خطای شناختی، هر چیزی تنها دو وجه دارد: خوب یا بد، درست یا نادرست، موفقیت یا شکست. هیچ حد میانه‌ای قابل تصور نیست.

مثال. فرض کنید فردی در دوره‌ای که رژیم غذایی‌اش را با هدف کاهش وزن تغییر داده است، یک برش کیک بخورد. اگر فرد نتیجه بگیرد که رژیم من با شکست مواجه شده است، این نتیجه‌گیری می‌تواند تحریف شناختی همه یا هیچ باشد. به عبارتی فرد می‌گوید اگر یک بار رژیمم را شکستم، پس من یک شکست خورده محسوب می‌شوم.

تحریف شناختی همه یا هیچ در افراد کمال‌گرا بسیار رایج است. این خطا می‌تواند فرد را به سمت اضطراب، افسردگی و اعتماد به نفس پایین سوق دهد چرا که این افراد استانداردهای بالا و غیرمنطقی‌ای دارند که به صورت واقع‌بینانه قابل برآورده شدن نیستند. در نتیجه‌ی این تحریف، فرد معمولا این احساس را خواهد داشت که هیچ‌گاه به اندازه‌ی کافی خوب نیست.

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن سوال‌های زیر از خودتان، می‌توانید با تحریف شناختی همه یا هیچ چالش داشته باشید:

• در مورد موقعیت یا مشکل پیش رو تنها دو وجه صفر یا صد را در ذهن دارم؟
• می‌توانم چه حد وسطی برای دو وجه افراطی‌ای که به ذهنم می‌رسد در نظر بگیرم؟

اگر دو حالت افراط و تفریط (به عنوان مثال آدم خوب یا بد) را به شکل صد و صفر در نظر بگیریم، ابتدا سعی کنید نقطه‌ی پنجاه را توصیف کنید. پس از اینکه موفق به این کار شدید، می‌توانید برای تمرین بیشتر، نقطه‌های ده، بیست، سی، چهل، شصت، هفتاد، هشتاد و نود را نیز تعریف کنید. به این ترتیب، به مرور و با تکرار، انعطاف‌پذیری ذهنتان افزایش پیدا خواهد کرد، دید واقعی‌تری نسبت به موضوع پیدا کنید و پیدا کردن راه‌حل مشکل راحت‌تر شود.

۲. تعمیم افراطی

در این تحریف شناختی، فرد تجربه، اتفاق یا موضوعی ناخوشایند را بر اساس شواهد ناکافی، به سرعت به کل زندگی یا تجربیاتش تعمیم می‌دهد. به عبارت دیگر، بر اساس یک مورد یا تجربه‌ی منفی حتی زمانی که فقط یک بار اتفاق افتاده باشد، به یک نتیجه‌ی کلی می‌رسد و انتظار دارد همیشه همان تجربه‌ی ناخوشایند برایش تکرار شود.

مثال. تصور کنید می‌خواهید آب بخورید، حین برداشتن لیوان، بر حسب اتفاق لیوان می‌افتد و می‌شکند. اگر اینجا نتیجه بگیرید که همیشه زندگی من همین بوده و هیچ کاری درست انجام نمی‌شود، احتمالا درگیر تحریف شناختی تعمیم افراطی شده‌اید.

تحریف شناختی تعمیم افراطی بسیار رایج است. این تحریف در افکار افسرده‌ساز نقشی اساسی دارد و منجر به الگوی تفکر ناامیدی می‌شود. تعمیم افراطی تمایل فرد برای پیدا کردن راه‌حل را کاهش داده و در نتیجه توانایی او برای عبور از مشکلاتش را مختل می‌کند. اگر من نتیجه بگیرم زندگی من همین است، چرا باید برای رشد و یادگیری به خودم زحمتی بدهم؟

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن پرسش‌هایی می‌توان نسبت به این افکار تلنگر وارد کرد:

• اینکه همیشه همین اتفاق برای من می‌افتد تا چه حد درست است؟
• ممکن است گاهی شرایط برای من جور دیگری پیش رفته باشد؟
• چگونه می‌توانم نتیجه بگیرم چیزی که یک بار در زندگی‌ام اتفاق افتاده است، لزوما همیشه تکرار خواهد شد؟

در تعمیم افراطی ما یک فرض کلی داریم، مثلا اینکه فرد پس از تجربه‌ی یک برخورد بد در محل کار، نتیجه بگیرد که هیچکس سر کار از من خوشش نمی‌آید. می‌توان با بررسی شواهد تایید کننده یا رد کننده‌ی این فرض، اعتبارسنجی کرد که واقعیت غیرتعمیم‌یافته‌ی این تجربه چیست. تازه هنگامی که از تعمیم افراطی رها می‌شویم، می‌توانیم از نقش قربانی خارج شده و به دنبال راه‌حل برای عبور از مسائلمان باشیم.

۳. فیلتر منفی

در تحریف شناختی فیلتر منفی، فرد صرفا به ابعاد منفی اتفاق، تجربه یا موضوعی توجه می‌کند و ابعاد مثبت یا غیرمنفی را کاملا نادیده می‌گیرد.

مثال. فرض کنید با دوستی به طور کلی ارتباط خوبی دارید و او در موقعیتی از رفتار شما انتقاد می‌کند. اگر نتیجه بگیرید که من آدم به درد نخوری هستم یا این دوستی به درد نمی‌خورد دچار فیلتر منفی شده‌اید.

فیلتر منفی اغلب باعث ایجاد هیجانات منفی ناخوشایند و ادامه‌داری می‌شود که بر اساس ادراک واقعیت به صورت ناقص ایجاد شده است.

توصیه‌های درمانی

با پرسیدن این سوال‌ها می‌توانید برای خودتان چالش ایجاد کنید:

• این موضوع چه ابعاد مختلفی دارد؟
• به جز این قسمت منفی، دیگر چه جنبه‌هایی را می‌توانم در نظر بگیرم؟
• آیا همیشه فقط همین بعد منفی وجود داشته است؟

با تهیه‌ی لیستی از ابعاد مختلف قضیه و در نظر گرفتن قسمت‌های مثبت و منفی موضوع، به ذهنتان کمک کنید تا ماجرا را به صورت یک کلیت جامع ببیند. با این نگاه جامع، احساسات منفی شما کاهش یافته و بهتر می‌توانید با مسأله روبرو شوید.

اگر در مورد خودتان به این تحریف‌های شناختی برخورده‌اید، در صورت تمایل می‌توانید در قسمت نظرات تجربه‌ی خود را به اشتراک بگذارید. همچنین اگر سوال یا ابهامی برایتان پیش آمده است می‌توانید در قسمت نظرات یا با استفاده از فرم تماس با من مطرح نمایید. در بخش‌های بعدی با ادامه‌ی تحریف‌های شناختی آشنا خواهیم شد و توصیه‌های درمانی در مورد هر کدام ارائه خواهد شد.